Ejercicios para mejorar la postura

Una buena postura no es solamente verse bien, es una parte importante de la salud a largo plazo. Una postura correcta ayuda a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio en el cuerpo, disminuyendo el dolor muscular y aumentando más energía durante el día. También reduce la tensión en los músculos y ligamentos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Mejorar la postura también ayuda a ser más consciente de los músculos, lo que facilita la corrección de su propia postura. A medida que trabaja en esto, se vuelve más consciente de su cuerpo y es posible que note algunos desequilibrios o áreas de tensión de las que no era consciente anteriormente.

Ejercicios para mejorar la postura

Postura de niño 

 Esta postura de reposo estira y alarga la columna, los glúteos y los isquiotibiales. La postura del niño ayuda a liberar la tensión en la zona lumbar y el cuello.

1. Siéntese sobre las espinillas con las rodillas juntas, los dedos gordos de los pies tocándose y los talones extendidos hacia los lados.

2. Doble hacia adelante a la altura de las caderas y coloque las manos frente a usted.

3. Vuelva a hundir las caderas hacia los pies. Si sus muslos no llegan hasta abajo, coloque una almohada o una manta doblada debajo de ellos para apoyarse.

4. Coloque suavemente su frente en el piso o gire la cabeza hacia un lado.

5. Mantenga los brazos extendidos o apóyelos a lo largo de su cuerpo.

6. Respire profundamente en la parte posterior de la caja torácica y la cintura.

7. Relájese en esta postura hasta por 5 minutos mientras continúa respirando profundamente.

Pliegue hacia adelante

Este estiramiento de pie libera la tensión en la columna vertebral, los isquiotibiales y los glúteos. También estira las caderas y las piernas. Mientras hace este estiramiento, debe sentir que toda la parte posterior de su cuerpo se abre y se alarga.

1. Párese con los dedos gordos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados.
2. Lleve las manos a las caderas y doble hacia adelante a la altura de las caderas.
3. Suelte las manos hacia el suelo o colócalas sobre un bloque. No se preocupe si sus manos no tocan el suelo, simplemente vaya tan lejos como pueda.
4. Doble ligeramente las rodillas, suavice las articulaciones de las caderas y permita que la columna se alargue.
5. Meta la barbilla contra el pecho y deje que la cabeza caiga pesadamente al suelo.
6. Permanezca en esta postura hasta por 1 minuto.

Plancha alta

La postura de la plancha alta ayuda a aliviar el dolor y la rigidez en todo el cuerpo mientras fortalece los hombros, los glúteos y los isquiotibiales. También le ayuda a desarrollar el equilibrio y la fuerza en el centro y la espalda, ambos importantes para una buena postura.

1. Colóquese en posición de “perrito” y estire las piernas, levante los talones y levante las caderas.
2. Estire la espalda y active los músculos abdominales, de los brazos y de las piernas.
3. Estire la parte posterior de su cuello, suavice su garganta y mire hacia el piso.
4. Asegúrese de mantener el pecho abierto y los hombros hacia atrás.
5. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto a la vez.

Plancha lateral

Puede hacer una plancha lateral para mantener la alineación neutra de la columna y las piernas. Esta pose energizante trabaja los músculos de los lados y los glúteos. Fortalecer y alinear estos músculos ayuda a apoyar la espalda y a mejorar la postura.

1. Desde una posición de plancha alta, lleve la mano izquierda ligeramente hacia el centro.
2. Mueva su peso sobre su mano izquierda, apile los tobillos y levante las caderas.
3. Coloque su mano derecha sobre su cadera o extienda hacia el techo.
4. Puede dejar caer la rodilla izquierda al suelo para obtener apoyo adicional.
5. Involucre los abdominales, el costado del cuerpo y los glúteos mientras mantiene esta postura.
6. Alinee su cuerpo en línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta los talones.
7. Mire hacia adelante o hacia su mano.
8. Mantenga esta postura hasta por 30 segundos.
9. Repite en el lado opuesto.

Perro boca abajo

Esta es una flexión hacia adelante que se puede utilizar como postura de reposo para equilibrar el cuerpo. La postura del perro boca abajo ayuda a aliviar el dolor de espalda, al mismo tiempo que fortalece y alinea los músculos de la espalda. Practicarlo regularmente ayuda a mejorar la postura.

1. Tumbado con el estómago en el suelo, presione las manos mientras mete los dedos de los pies debajo de los pies y levanta los talones.
2. Levante las rodillas y las caderas para llevar los huesos sentados hacia el techo.
3. Doble ligeramente las rodillas y alargue la columna.
4. Mantenga las orejas alineadas con la parte superior de los brazos o meta la barbilla hasta el fondo del pecho.
5. Presione firmemente en sus manos y mantenga los talones ligeramente levantados.
6. Permanezca en esta postura hasta por 1 minuto.

Gato vaca

La práctica del gato-vaca estira y masajea la columna vertebral. También ayuda a aliviar la tensión en el torso, hombros y cuello mientras promueve la circulación sanguínea.

1. Colóquese en posición de perrito sobre las manos y rodillas con el peso equilibrado uniformemente entre los cuatro puntos.
2. Inhale para mirar hacia arriba, dejando caer el abdomen hacia el suelo mientras extiende la columna.
3. Exhale y arquee la columna hacia el techo y meta la barbilla en el pecho.
4. Continúe este movimiento durante al menos 1 minuto.

También puede hacer el estiramiento gato-vaca mientras está de pie para ayudar a aflojar la tensión en la espalda, las caderas y los glúteos.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una ligera flexión de las rodillas.
2. Extienda sus manos frente a usted o colóquelas en los muslos.
3. Estire el cuello, lleve la barbilla hacia el pecho y rodee la columna.
4. Luego mire hacia arriba, levante el pecho y mueva la columna en la dirección opuesta.
5. Mantenga cada posición durante 5 respiraciones a la vez.
6. Continúe este movimiento durante unos minutos.

Apertura de pecho

Este ejercicio permite abrir y estirar el pecho, siendo especialmente útil si pasa la mayor parte del día sentado, lo que tiende a hacer que su pecho se mueva hacia adentro. 

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Lleva los brazos hacia atrás y entrelace los dedos con las palmas de las manos presionando juntas.
3. Mantenga la cabeza, el cuello y la columna vertebral en una línea mientras mira al frente.
4. Inhale mientras levanta el pecho y lleve las manos hacia abajo.
5. Respire profundamente mientras mantiene esta postura durante 5 respiraciones.
6. Repita al menos 10 veces.

Postura de la paloma 

Este ejercicio afloja la columna, los isquiotibiales y los glúteos. La postura de la paloma también puede ayudar a estirar el nervio ciático y los cuádriceps. Abrir y estirar estos lugares del cuerpo facilita la corrección de los desequilibrios en la postura.

1. Colóquese en posición de perrito con las rodillas por debajo de las caderas y las manos un poco por delante de los hombros.
2. Doble la rodilla derecha y colóquela detrás de la muñeca derecha con el pie derecho en ángulo hacia la izquierda.
3. Descanse la parte exterior de la espinilla derecha en el suelo.
4. Deslice la pierna izquierda hacia atrás, estire la rodilla y apoye el muslo en el suelo.
5. Baje lentamente el torso hacia abajo para descansar en la parte interna del muslo derecho con los brazos extendidos frente a usted.
6. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
7. Libere lentamente la posición caminando con las manos hacia las caderas y levantando el torso.
8. Repita en el lado izquierdo.

Filas isométricas

Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la rigidez de estar sentado en un lugar durante demasiado tiempo. Los tirones isométricos trabajan los músculos de los hombros, brazos y espalda, lo que le da la fuerza para mantener una buena postura.

1. Siéntese en una silla con un respaldo suave.
2. Doble los brazos de modo que los dedos miren hacia adelante y las palmas de las manos una frente a la otra.
3. Exhale mientras lleva los codos hacia atrás en la silla detrás de usted y aprieta los omóplatos juntos.
4. Respire profundamente mientras mantiene esta posición durante 10 segundos.
5. En una inhalación, suelte lentamente a la posición inicial.
6. Repita este movimiento durante 1 minuto.

Rotación de la columna torácica

Este ejercicio alivia la tensión y el dolor de espalda mientras aumenta la estabilidad y la movilidad.

1. Acuéstese, hunda las caderas hasta los talones y descansa sobre las espinillas.
2. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza con el codo extendido hacia un lado.
3. Mantenga su mano derecha debajo de su hombro o llévela al centro y descanse sobre su antebrazo.
4. Exhale mientras gira su codo izquierdo hacia arriba y estira la parte delantera de su torso.
5. Tome una inhalación larga y exhale en esta posición.
6. Suelte de nuevo en la posición original.
7. Repita este movimiento de 5 a 10 veces.
8. Repita en el lado opuesto.