La vitamina K es un nutriente importante que juega un papel vital en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos y el corazón. Si bien la deficiencia de vitamina K es poco común, una ingesta inferior a la óptima puede afectar la salud con el tiempo, puede causar sangrado, debilitar los huesos y potencialmente aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Por lo tanto, el cuerpo debe obtener toda la vitamina K que necesita. Un valor diario (DV) de 120 mcg debería prevenir la insuficiencia en la mayoría de las personas.
La vitamina K es un grupo de compuestos divididos en dos grupos: vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona). La vitamina K1, la forma más común de vitamina K, se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, especialmente vegetales de hojas verdes oscuras. La vitamina K2, por otro lado, solo se encuentra en alimentos de origen animal y alimentos vegetales fermentados, como el natto.
Cantidad de vitamina K necesaria
Dependiendo de la edad y el sexo, las cantidades de vitamina K que necesita el cuerpo pueden variar. El promedio diario, expresado en microgramos (mcg) se muestra a continuación:
- Hasta los 6 meses de edad: 2 mcg
- De 7 a 12 meses de edad: 2.5 mcg
- De 1 a 3 años: 30 mcg
- De 4 a 8 años: 55 mcg
- De 9 a 13 años: 60 mcg
- De 14 a 18 años: 75 mcg
- Hombres adultos mayores de 19 años: 120 mcg
- Mujeres adultas mayores de 19 años: 90 mcg
- Adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 75 mcg
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 90 mcg
Alimentos con alto contenido de vitamina K
Las mejores fuentes de vitamina K1 (filoquinona) son las verduras de hoja verde oscura. De hecho, el prefijo "phyllo" se refiere a hojas. Por cada 100 gramos se tiene:
Verduras:
Col rizada cocida: 817 mcg de vitamina K
Mostaza cocida: 593 mcg de vitamina K
Acelga cruda: 830 mcg de vitamina K
Col verde cocida: 407 mcg de vitamina K
Hojas de remolacha cocidas: 484 mcg de vitamina K
Perejil: 1.640 mcg de vitamina K
Espinaca cruda: 483 mcg de vitamina K
Brócoli cocido: 141 mcg de vitamina K
Coles de Bruselas cocidas: 140 mcg de vitamina K
Repollo cocido: 109 mcg de vitamina K
Frutas:
Aguacate: 21 mcg de vitamina K
Kiwi: 40 mcg de vitamina K
Ciruelas pasas: 60 mcg de vitamina K
Moras: 20 mcg de vitamina K
Arándanos: 19 mcg de vitamina K
Carnes y derivados de animales:
Hígado de res: 106 mcg de vitamina K
Chuletas de cerdo: 69 mcg de vitamina K
Pollo: 60 mcg de vitamina K
Tocino: 35 mcg de vitamina K
Quesos blandos: 59 mcg de vitamina K
Quesos duros: 87 mcg de vitamina K
Mantequilla: 21 mcg de vitamina K
Granos y semillas:
Guisantes cocidos: 26 mcg de vitamina K
Frijoles cocidos: 23 mcg de vitamina K
Frijoles rojos: 8.4 mcg de vitamina K
