¿Cómo aliviar el estrés y la ansiedad?

El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas, pueden surgir en el lugar de trabajo y en la vida personal, sin embargo, existen muchas formas sencillas de reducir la presión que siente, por eso se recomienda hacer unos pequeños cambios en el estilo de vida para reducir el estrés mental. 

El ejercicio, la atención plena, la música y la intimidad física pueden funcionar para aliviar la ansiedad, y también mejorarán el equilibrio general entre el trabajo y la vida.

• Hacer ejercicio

El ejercicio es una de las cosas más importantes para combatir el estrés. Poner estrés físico en el cuerpo a través del ejercicio puede aliviar el estrés mental, ya que reduce las hormonas del estrés del cuerpo, liberando endorfinas que mejoran el estado de ánimo. 

También puede mejorar la calidad del sueño, aliviando el estrés y la ansiedad, ayuda a la persona a sentirse más competente y a tener confianza en su cuerpo, promoviendo el bienestar mental. 

• Encender una vela

Usar aceites esenciales o quemar una vela perfumada puede ayudar a reducir los sentimientos de estrés y ansiedad. Algunos aromas son especialmente calmantes como lavanda, rosa, manzanilla romana, incienso, sándalo o geranio, entre otros. 

A esta actividad se le conoce como aromaterapia, recomendada para disminuir la ansiedad y mejorar el sueño. 

• Escribir

Una forma de manejar el estrés es escribir las cosas; registrar las cosas que le estresan es un enfoque, sin embargo, anotar aquello por lo que está agradecido puede ayudarlo a sentirse mejor. La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar sus pensamientos en lo que es positivo en su vida.

• Masticar chicle

Masticar chicle brinda una mayor sensación de bienestar y menos estrés, ya que masticar chicle provoca ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas, o bien promueve el flujo sanguíneo al cerebro.

• Aprender a decir “no”

Algunos factores estresantes están bajo el control de las mismas personas, se debe tomar el control de las partes de su vida que puede cambiar y que le causan estrés. Una forma de hacerlo puede ser decir "no" con más frecuencia.

Estas situaciones se presentan cuando se asume más de lo que se puede manejar, ya que tener muchas responsabilidades puede hacer que se sienta abrumado. Ser selectivo con lo que asume y decir no a las cosas que aumentarán innecesariamente su carga puede reducir sus niveles de estrés.

• Hacer yoga

El yoga es un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio para todas las edades, con un solo objetivo: unir cuerpo y mente. El yoga lo hace principalmente aumentando la conciencia del cuerpo y la respiración.

El yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad, y está relacionado con su efecto sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca. 

• Escuchar música relajante

Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo. La música instrumental de ritmo lento puede inducir la respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como las hormonas del estrés.

Algunos tipos de música clásica, celta, nativa americana e india pueden ser particularmente relajantes, pero escuchar la música que prefiera también es efectivo. Los sonidos de la naturaleza también pueden ser muy calmantes. 

• Respiración profunda

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación. Estos ejercicios de respiración profunda incluyen respiración diafragmática, respiración abdominal, y respiración controlada.

El objetivo de la respiración profunda es enfocar la conciencia en la respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando se inhala profundamente por la nariz, los pulmones se expanden por completo y el vientre se eleva. Esto ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, lo que permite sentir tranquilidad. 

• Pasar tiempo con tu mascota

Tener una mascota puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. La interacción con las mascotas puede ayudar a liberar oxitocina, una sustancia química del cerebro que promueve un estado de ánimo positivo. Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darle un propósito, mantenerlo activo y brindarle compañía, todas cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.

• Reír

La risa libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y disminuyen los niveles de cortisol y adrenalina, hormonas que causan estrés. Reír engaña al sistema nervioso para hacerlo sentir feliz. 

Es difícil sentirse ansioso cuando se ríe. Es bueno para la salud, ayuda a aliviar su respuesta al estrés y aliviar la tensión relajando los músculos.
 

Estrategias de afrontamiento

• Tomar un tiempo de descanso: practique yoga, escuche música, medite, reciba un masaje o aprenda técnicas de relajación. Dar un paso atrás del problema ayuda a aclarar su mente.
• Consuma comidas bien balanceadas: no se salte ninguna comida. Tenga a mano bocadillos saludables y que aumenten la energía.
• Limite el consumo de alcohol y cafeína: pueden agravar la ansiedad y desencadenar ataques de pánico.
• Dormir lo suficiente: cuando está estresado, su cuerpo necesita dormir y descansar más.
• Haga ejercicio todos los días: para que se sienta bien y mantenga su salud. 
• Respire profundamente: inhale y exhale lentamente.
• Cuente hasta 10 lentamente: repita y cuente hasta 20 si es necesario.
• Haga su mejor esfuerzo: en lugar de aspirar a la perfección, lo cual no es posible, siéntase orgulloso de lo cerca que esté.
• Acepte que no puede controlarlo todo: coloque su estrés en perspectiva: ¿es realmente tan malo como cree?
• Humor de bienvenida: una buena risa vale mucho.
• Mantenga una actitud positiva: haga un esfuerzo por reemplazar los pensamientos negativos por positivos.
• Involucrarse: ofrézcase como voluntario o encuentre otra forma de estar activo en su comunidad, lo que crea una red de apoyo y le brinda un descanso del estrés diario.
• Aprenda qué desencadena su ansiedad: ¿es el trabajo, la familia, la escuela o algo más que pueda identificar? Escriba en un diario cuando se sienta estresado o ansioso y busque un patrón.
• Hable con alguien: dígale a sus amigos y familiares que se siente abrumado y hágales saber cómo pueden ayudarlo. Hable con un médico o terapeuta para obtener ayuda profesional.