Desayunos nutritivos y balanceados

A lo contrario que se dice, el desayuno no es realmente importante para todas las personas, incluso en ocasiones puede ser mejor saltarse el desayuno que consumir alimentos poco saludables. Sin embargo, un desayuno nutritivo y bien equilibrado puede brindar energía y evitar comer demasiado durante el resto del día.

Un desayuno gourmet no es un objetivo diario realista; los conceptos básicos de nutrición se reducen a comer una variedad de alimentos saludables que apoyen la salud. Para hacer dietas saludables se debe tener en cuenta:

• Incluir una variedad de alimentos de los principales grupos de alimentos, como frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras (frijoles y otras legumbres, nueces y semillas), y grasas saludables. 
• Proporcionar pautas sobre cuánta comida elegir de cada grupo.
• Incluir alimentos fáciles de encontrar. 
• Adaptarse a los gustos y estilo de vida.
• Consultar con un médico sobre los riesgos para la salud. 

Para un desayuno nutritivo y balanceado, se deben evitar los alimentos preparados y altamente procesados ​​cargados de calorías, grasas y sal; éstos se pueden reemplazar con técnicas de cocción saludables como hornear, asar a la parrilla y saltear. 

Por otro lado, los suplementos nutricionales son para complementar una dieta saludable y no para reemplazarla. Se recomienda que las mujeres en estado de embarazo, tomen vitaminas prenatales que contengan ácido fólico.

ALIMENTOS SALUDABLES

• Yogurt griego

El yogurt griego es cremoso, delicioso y nutritivo lleno de proteínas; se ha demostrado que la proteína reduce la sensación de hambre y tiene un efecto térmico más alto que la grasa o los carbohidratos, que es el aumento de la tasa metabólica que se produce después de comer.

Puede ayudar a controlar el peso porque aumentan los niveles de hormonas que promueven la plenitud, aumenta la pérdida de grasa y disminuye el riesgo de cáncer de mama. Se puede combinar el yogur griego con bayas o fruta picada para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra.

• Huevos

Los huevos son muy saludables, comerlos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la siguiente comida y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre e insulina. Además, contienen antioxidantes que ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular.

Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y el hígado; comerlos enteros (clara y yema) pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la insulina. 

• Café

El café es una bebida increíble para comenzar el día. Tiene un alto contenido de cafeína que mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental. La dosis más efectiva es de 38 a 400 mg por día para maximizar los beneficios de la cafeína y reducir los efectos secundarios, aproximadamente de 0,3 a 4 tazas dependiendo de la concentración del café.

También aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa; es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedad hepática.

• Té verde

El té verde es una de las bebidas más saludables en el mundo, contiene cafeína, que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, además de aumentar la tasa metabólica, y puede ser especialmente útil contra la diabetes. También contiene un antioxidante conocido como EGCG, que puede proteger el cerebro, el sistema nervioso y el corazón. 

• Frutas

La fruta puede ser una parte deliciosa de un desayuno nutritivo, y todos los tipos de frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son bajos en calorías. Una taza de fruta picada proporciona alrededor de 80 a 130 calorías, según el tipo.

Las frutas cítricas también son ricas en vitamina C y tienen un alto contenido de fibra y agua. Se pueden combinar con huevos, queso, requesón o yogur griego para un desayuno bien equilibrado. 

• Nueces y bayas

Las nueces son sabrosas, satisfactorias y nutritivas, brindan la sensación de llenura y ayudan a prevenir el aumento de peso, en especial las almendras. Mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación. Los frutos secos también son beneficiosos para las personas con diabetes, ya que conduce a una reducción de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. 

Las bayas son deliciosas y están llenas de antioxidantes, las más comunes son los arándanos, frambuesas, fresas y moras. Contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen el corazón y pueden influir en un buen envejecimiento.

Reducen los marcadores de inflamación, previenen la oxidación del colesterol en la sangre y mantienen saludables las células que recubren los vasos sanguíneos. Se pueden comer en el desayuno con yogur griego o requesón.

RECETAS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE 

• Batido de bayas y yogur

Ingredientes: 

¾ de taza de arándanos frescos
¾ de taza de moras frescas
Paquete de 5.3 onzas de yogur griego natural
1 taza de leche de soya y vainilla
1 banano entero

Preparación: 

1. Agregue todos los ingredientes a una licuadora
2. Pulse durante 30 segundos, revuelva y pulse durante 30 segundos más
3. Vierta en dos vasos y sirva inmediatamente o refrigere hasta que esté listo
4. Decore con bayas si desea

• Batido de mantequilla de maní y banano

Ingredientes: 

3 bananos congelados
¼ de taza de mantequilla de maní 
1 ½  tazas de leche de soja (o leche)
½  taza de yogur griego 
1 cucharada pequeña de miel
¼ de cucharada pequeña de sal
1 cucharada de maní tostado picado

Preparación:

1. Coloque los bananos congelados en una licuadora junto con la mantequilla de maní,  la leche de soja, el yogur, la miel y la sal
2. Licúe hasta que la mezcla esté suave
3. Sirva y cubra con maní picado 

• Huevos horneados con espinacas y queso

Ingredientes: 

4 cucharaditas de aceite de oliva (dividido en 2)
12 tazas de espinacas frescas (divididas en 2)
2 cucharaditas de ajo picado
1 taza de queso rallado 
6 huevos

Preparación:

1. Precaliente el horno a 350 grados mientras vierte 2 cucharaditas de aceite en una sartén 
2. Agregue 1 cucharadita de ajo y la mitad de las espinacas, saltee durante 2 a 3 minutos hasta que se ablande
3. Agregue 1/2 taza de queso y revuelva hasta que esté bien combinado
4. Rocíe los moldes con aceite en aerosol antiadherente y separe la mezcla de queso y espinacas en 3 moldes
5. Agregue 2 cucharaditas más de aceite al sartén, el ajo y el resto de las espinacas y cocine como antes. Separe entre 3 moldes más
6. Rompa con cuidado un huevo sobre cada mezcla de espinacas
7. Hornee por 15 minutos para que las yemas estén ligeramente líquidas
8. Agregue un poco de sal y pimienta, y si desea algo de fruta

• Barras de granola

Ingredientes:

1 taza colmada de dátiles envasados
¼ taza de jarabe de arce o miel
¼ taza de mantequilla de maní o mantequilla de almendras
1 taza de almendras tostadas sin sal finamente picadas 
1 ½ tazas de copos de avena 
Chips de chocolate, frutos secos, nueces, chips de plátano, vainilla, etc.

Preparación: 

1. Procese los dátiles en un procesador de alimentos hasta que queden pequeños trozos 
2. Coloque la avena, las almendras y los dátiles en un tazón grande para mezclar
3. Caliente el jarabe de arce y la mantequilla de maní en una cacerola pequeña a fuego lento
4. Revuelva y vierta sobre la mezcla de avena y combine nuevamente, rompiendo los dátiles para dispersarlos por completo
5. Páselo a una fuente pequeña para hornear 
6. Presione con firmeza hasta que quede uniformemente aplanado
7. Cubra con pergamino o envoltura de plástico y deje reposar en el refrigerador o congelador durante 15 a 20 minutos
8. Retire las barras de la sartén y córtelas en 10 barras iguales
9. Almacene en un recipiente hermético para conservar por unos días

• Avena salada con huevo frito

Ingredientes: 

¼ taza de avena 
¾ taza de agua
Sal y pimienta
2 cucharadas de queso cheddar blanco rallado 
1 cucharadita de aceite de coco
¼ taza de pimiento rojo cortado en cubitos
2 cucharadas de cebolla finamente picada
1 huevo grande
Nueces picadas

Preparación: 

1. Coloque la avena y el agua en un recipiente apto para microondas
2. Cocine en el microondas a una temperatura alta a intervalos de un minuto por un total de 3 minutos. Revuelva un poco la avena entre intervalos, y cuando esté lista, agregue el queso rallado, una pizca de sal y pimienta
3. Caliente un sartén antiadherente con ½ cucharadita de aceite de coco a fuego medio-alto
4. Agregue las verduras y cocine de 2 a 3 minutos, hasta que se ablanden. Coloque las verduras sobre la avena cocida y reduzca el fuego a medio
5. Agregue la ½ cucharadita de aceite restante y fría el huevo
6. Cocine hasta que las claras ya no sean translúcidas y sirva sobre la avena
7. Cubra con nueces picadas

• Yogur de calabaza y granola

Ingredientes: 

½ taza de anacardos crudos
½ taza de agua
2 tazas de puré de calabaza
2 cucharaditas de especias para pastel de calabaza
2 cucharadas de jarabe de arce 
½ pera muy madura
Pizca de sal
Parfaits
2 tazas de yogur de coco natural o yogur griego
1 ¼ de taza de granola 
Crema de anacardos y tarta de calabaza

Preparación: 

1. Prepare la crema de anacardos para pay de calabaza
2. Remoje los anacardos en ½ taza de agua durante 1 hora como mínimo, luego escurra y agregue a una licuadora con alta velocidad
3. Agregue el puré de calabaza, las especias para pastel de calabaza, el jarabe de arce, la pera y la sal, mezcle hasta que esté completamente suave
4. Retire de la licuadora y colóquelo en un bol
5. Agregue ¼ de taza de yogur al fondo de 4 frascos 
6. Coloque una capa de ¼ de taza de granola sobre el yogur en cada frasco
7. Divida la crema de anacardos para pastel de calabaza entre los 4 frascos, colocando capas sobre la granola
8. Divida el yogur restante entre cada frasco y coloque capas sobre la crema de calabaza y luego termine cubriendo cada frasco con 1 cucharada de granola