¿Qué beneficios aportan las semillas de girasol?

Las semillas de girasol (Helianthus annuus) son los frutos de la planta de girasol de la familia asteráceas, nativas de Centro y Norteamérica.

Se cosechan de las grandes cabezas de flores de la planta, que pueden medir más de 30 centímetros de diámetro; una sola cabeza de girasol puede contener hasta aproximadamente 2.000 semillas.

Existen dos tipos principales de cultivos de girasol: la primera con cáscaras rayadas en blanco se cultivan para su consumo, y la segunda de color negro sólido se usan para extraer el aceite de girasol.    

Las semillas se pueden comer crudas ya que tienen un sabor a nuez y una textura firme, incluso, se pueden tostar para mejorar el sabor. 

Son ricas en grasas saludables, compuestos vegetales, vitaminas y minerales que pueden ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. 

PROPIEDADES

30 gramos de semillas de girasol sin cáscara y tostadas en seco contiene los siguientes nutrientes: 

• 163 calorías
• 14 gramos de grasa
• 5,5 gramos de proteína
• 6,5 gramos de carbohidratos    
• 3 gramos de fibra
• Vitamina E y B6
• Magnesio 
• Zinc
• Ácido pantoténico
• Entre otros nutrientes

Son especialmente altos en vitamina E y selenio, que actúan como antioxidantes para proteger las células del cuerpo contra el daño de los radicales libres. 

Las semillas de girasol son una buena fuente de compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los ácidos fenólicos y los flavonoides, que también funcionan como antioxidantes.

BENEFICIOS

Las semillas de girasol pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre, debido a la vitamina E, magnesio, proteínas, ácidos grasos linoleicos y compuestos vegetales que contienen. 

• Comer semillas de girasol al menos cinco veces a la semana ayuda a reducir la inflamación crónica gracias al alto contenido de vitamina E.
• Las semillas contienen un compuesto que bloquea la enzima que hace que los vasos sanguíneos se contraigan, disminuyendo la presión arterial.
• Comer diariamente y en ayunas 30 gramos de semilla de girasol como parte de una dieta saludable, puede reducir el azúcar en la sangre, teniendo efectos positivos en personas con diabetes tipo 2.

OTROS BENEFICIOS 

• Mejora la salud del corazón
• Mejora la salud ósea
• Reduce el colesterol malo
• Son necesarios para la memoria, el aprendizaje y el desarrollo del cerebro
• Apoya el sistema nervioso
• Puede prevenir la aparición de enfermedades crónicas
• Ayuda a mantener el cuerpo y la mente relajada

 CONSEJOS PARA LA COCINA

 Las semillas de girasol sin cáscara son más versátiles. Algunas formas de comerlos son:

• Mezclar en barras de granolas
• Añadir en una ensalada de hojas verdes, de atún o pollo
• Agregar al cereal
• Espolvorear sobre frutas o yogures parfaits
• Añadir a las papas fritas
• Añadir a las hamburguesas vegetarianas
• Agregar a productos horneados, como panes y muffins

Nota: Las semillas de girasol pueden volverse azul verdosas cuando se hornean; esto se debe a una reacción química inofensiva entre el ácido clorogénico de las semillas y el bicarbonato de sodio.

RECETAS

• Sandwich de girasol y garbanzos

 Porciones: 2 personas
Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes emparedado:

• 1 lata de 15 onzas de garbanzos (enjuagados y escurridos)
• 1/4 de taza de semillas de girasol tostadas sin sal 
• 3 cucharadas de mayonesa 
• 1/2 cucharada de mostaza
• 1 cucharada de jarabe de arce o miel
• ¼ de taza de cebolla roja picada
• 2 cucharadas de eneldo fresco (finamente picado)
• 1 pizca de sal y pimienta (al gusto)
• 4 piezas de pan (ligeramente tostado)
• Rodajas de aguacate, cebolla, tomate y lechuga (opcional)

Ingredientes salsa de hierbas de ajo (opcional)

• ¼ de taza hummus
• ½ zumo de limón mediano 
• ¾  - 1 cucharada de eneldo seco
• 2 dientes de ajo (picados)
• Agua o leche de almendras 
• Sal marina al gusto (opcional)

Preparación:

1. Prepare la salsa de hierbas de ajo mezclando todos los ingredientes hasta que la salsa quede espesa 
2. En un tazón diferente agregue los garbanzos cocidos y blandos, con un tenedor mezcle hasta obtener una textura. 
3. Luego agregue y mezcle semillas de girasol, mayonesa, mostaza, jarabe de arce, cebolla roja, eneldo, sal y pimienta (Pruebe y ajuste los condimentos según sea necesario).
4. Tueste el pan (si lo desea) y prepare cualquier otro relleno de sándwich que desee (tomate, cebolla, lechuga)
5. Agregue relleno en dos de los pedazos de pan, agregue los ingredientes y la salsa

La mezcla de girasol y garbanzos se puede guardar manteniéndola tapada en la nevera durante unos días.

• Aderezo de semillas de girasol y ajo

Ingredientes:

• Semillas de girasol
• Agua
• Zumo de limón
• Diente de ajo
• Sal
• Pimienta molida
• Cebollino

Preparación:

1. Remoje las semillas de girasol durante una a dos horas
2. Enjuague y drene las semillas de girasol, viértalas en la licuadora y agregue 2/3 de taza de agua fresca, zumo de limón, diente de ajo, sal y pimienta molida. Licúe hasta que esté completamente suave durante unos 2 minutos
3. Vierta el aderezo en un frasco, cubra con cebollino finamente picado

PRECAUCIONES

Las semillas de girasol son saludables y proporcionan ciertos beneficios, sin embargo tienen varias posibles desventajas potenciales:

• Son altas en calorías, por eso se deben medir las porciones antes de consumir
• Puede ocurrir la contaminación en las semillas de bacterias dañinas como la salmonella
• Comer una gran cantidad de semillas puede provocar impactación fecal o bloqueo de las heces
• Puede generar alergias posiblemente acompañadas de asma, hinchazón y picazón en la boca, fiebre de heno, erupciones cutáneas, lesiones, vómitos y anafilaxia